こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナー水井エリナです。
ダイエットを行なっている女性の方の中には、
と、気持ちが沈んでしまったり、ダイエットを諦めたりしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
実は、私も過去に同じような悩みを持っていました。『いつも通りコントロールできているのに体重が増えた…』『身体がボテーっとした印象になり、下腹部がスッキリしない…』
原因がわからないと、モチベーションも下がり、ダイエットを諦めたくなってしまいますよね…
しかし、何度かこのような状態を繰り返す事で、原因が毎月訪れる『生理周期とホルモンバランス』が大きく影響している事に気がつきました。
実際に、生理周期に合わせて自分の身体の様子を注意してみる事で、以前は悩んでいた悩みに対して冷静に判断し、気持ちに余裕を持って乗り越える事ができるようになったのです。
『生理』に対してあまり良い印象をお持ちでない方もいらっしゃいますよね!
しかし、この女性特有のホルモンバランスを上手に利用する事で、効果的にダイエットを成功させることもできるのです。
今回は、ダイエット中の生理との上手な付き合い方を、
- 生理前から生理中にかけて、体重が増える原因
- 生理中の過ごし方
- 生理後〜排卵前の過ごし方
- 排卵後の過ごし方
- 生理前の過ごし方
の順番にそれぞれ気をつけたい『食事と運動』についてご説明させていただきます。
この記事を読めば、急な体重増加、停滞に悩まず、ダイエットを行う事ができるでしょう！早速、今日の自分の生理周期に合わせたダイエット方法を試して見てください。
生理前から生理中にかけて、体重が増える原因
- いつも以上に食べたくなる
- 浮腫みや便秘が気になる
- 感情のコントロールがしにくくなり、暴食をしてしまいがち
生理前から生理にかけて、女性は体内に2000mlもの水分を溜め込もうとします。ですので、この時期に『体重が2kg前後増加する』『体重が減少しない』ということは、ごく自然のこと。暴飲暴食をせずに、1度にこの量の脂肪を増やすことは、逆に不可能です。
１か月の中で、身体の調子が良い時、悪い時、気分の浮き沈みが起こるのも、この２種類の女性ホルモンが大きく影響しています！以下の２つのホルモンが生理周期に合わせて増えたり、減ったりする事で、女性の身体は、１か月の間にも色々な症状が起きています。
エストロゲン（痩せホルモン）
- 食欲を落ち着かせる効果
- 脂肪の代謝を良くする効果
があると言われ、排卵前に最も多く分泌されます。
プロゲステロン（妊娠準備ホルモン）
- 水分や脂肪を蓄え、赤ちゃんをできる準備をする
- いつもは気にならないことで怒ったり、気持ちが沈んだりと気持ちのコントロールが難しい
と言われており、排卵後に最も多く分泌されます。
生理中の過ごし方（1日~7日）
- 期間：生理開始から1日〜7日
- ホルモンバランス：エストロゲン・プロゲステロンは多く分泌されない
- ダイエット：痩せにくい
- 基礎体温：低温期
この時期の身体の特徴として、心身ともに不安定かつ、敏感な状態です。気分が沈みやすく、体調の変化が出やすい時期。この時期の活発な運動や、極度の食事制限など、心と身体に負荷をかけるような生活はなるべく避けたい期間です。
身体を温め、ゆったりと気持ちにも余裕を持って過ごすことで、ストレスを抱えずにこのブルー期を乗り切り超えましょう。
では、実際この時期にダイエットを成功させるために、
- オススメの食材
- 気をつけたい食材
- オススメの運動
についてご紹介させていただきます。
オススメ食材
生理期間中は、特に基礎体温が低い期間になります。この時期は、身体を温めることを意識した生活を心掛けましょう。また、経血によって鉄分を多く失う時期でもあります。貧血にならないように、1日に最低1回は鉄分を多く含む食材を摂取することをオススメします。
- 身体を温める食材：白湯や温かい飲み物、お味噌汁などの汁物、生姜
- 鉄分を多く含む食材：牛肉、レバー、小松菜、ほうれん草、海藻類
生理痛のひどい方
子宮の収縮を抑える働きがある、マグネシウムを摂取しましょう。また、血液の滞りは生理痛を悪化させる原因にもなります。EPAやDHAを多く含む食材で、血液の流れを良くすることで、辛い生理痛を緩和しましょう。
- マグネシウムを多く含む食材：アーモンド、カシューナッツ、アオサ、昆布、豆腐、納豆などの大豆製品
- EPAやDHAを多く含む食材：青魚（サバ、アジ、イワシ）
気をつけたい食材
この時期に避けたい食材は主に、『身体を冷やし、血液の流れを悪くする食材』です。
具体的には、
- 冷たい飲み物
- 夏野菜（トマト、きゅうりなど）、生野菜
- カフェインを多く含むコーヒーや紅茶・エナジードリンク
身体に刺激を与えるような、食材は極力避けましょう！
オススメの運動
この時期に激しい筋力トレーニングや有酸素運動を行うことは、身体に負担をかける為、ご自身の体調に合わせて行うようにしましょう。
激しいトレーニングが出来ない場合、浮腫みやリラックス効果の期待できる『ストレッチ』を行うこともオススメです。
生理後～排卵期までの過ごし方（8日目～14日目）
- 期間：生理終了後から約1週間（排卵まで）
- ホルモンバランス：エストロゲンが多く分泌
- ダイエット：痩せ期
- 基礎体温：低温期
この時期の身体の特徴として、エストロゲン（痩せホルモン）の分泌によって、脂肪燃焼が最も期待できる期間です。生理前から生理期間中に溜め込まれた水分や老廃物が排出され、身体も自然とスッキリした状態になります。
普段よりも、強度を上げてトレーニングすることで、更にダイエット効果が発揮されます。
では、実際この１ヶ月に1回訪れる痩せ期でダイエットを効果的に進めるために、
- オススメの食材
- オススメの運動
についてご紹介させていただきます。
オススメの食材
この時期は特に代謝の上がっている期間。この時期の食事で特に意識したい栄養素は、筋力UPを狙う『タンパク質』と生理期に失われた『鉄分』を補給することです！
また、代謝が上がっているからと行って、極度の食事制限や偏り過ぎた食事は体調を崩したり、リバウンドの原因にも繋がります。1日3食しっかり摂取することで、ダイエットを加速させましょう！
- 動物性タンパク質：鶏むね肉、ささみ、赤身肉、ヒレ肉、卵
- 植物性タンパク質：豆腐、納豆、ブロッコリー、アスパラガス
- 良質な脂を摂取できる青魚：サバ、アジ、イワシ、マグロ、カツオ（お刺身など生で摂取することで、栄養素を失わずに摂取することが出来ます）
オススメの運動
代謝の上がっている期間!! いつもよりも筋肉トレーニングを多くしたり、有酸素運動を積極的に取り入れることで、更にダイエット効果が期待できます。効率よく脂肪にアタックしていく方法は、大きな筋肉を鍛えることです。また、筋肉トレーニングと合わせて有酸素運動を行うことで、更にダイエットを加速させてくれます。
①オススメの脚トレーニング：ワイドスクワット
②オススメ背中トレーニング：タオルローイング
③オススメお尻トレーニング：ヒップリフト
④オススメお腹トレーニング：ツイストクランチ
⑤オススメ有酸素運動
排卵後の過ごし方（15日目～21日目）
- 期間：排卵後から約1週間
- ホルモンバランス：プロゲステロンの分泌が増え始める
- ダイエット：維持期
- 基礎体温：高温期
この時期の身体の特徴として、プロゲステロンが多く分泌されるために身体が浮腫みやすく、精神的にも不安定な状態になります。
『痩せ期』で順調に落ちていた時との差に気持ちが沈みやすい時期になりますが、この時期はプロゲステロンに惑わされないように、気持ちをコントロールし、痩せ期で落ちた分を維持できるようにしていく事が大切です。
では、『痩せ期』の状態をしっかり維持していく為に心掛けたい、
- オススメの食材
- 気をつけたい食材
- オススメの運動
についてご紹介させていただきます。
オススメの食材
次に訪れる『生理前の時期』は特に老廃物を溜め込みやすい時期になります。その前段階として、食物繊維を積極的に摂取する事、発酵食品を上手に取り入れる事で、腸内環境を整えていく事が重要です。
- 不溶性食物繊維：キノコ類（エリンギ、エノキ、舞茸、しめじ、なめこ）、ブロッコリー
- 水溶性食物繊維：海藻類（ワカメ、昆布、もずく、アオサ）、オクラ
発酵食品＋もう１品＝嬉しい効果
納豆×キムチ：納豆菌と乳酸菌は腸内環境を整えるための最も優秀なコンビです。（※キムチは塩分過多にならないようにしましょう）
味噌×海藻：海藻に含めれるアルギン酸で塩分の排出を促進します。味噌に含まれる大豆で植物性のタンパク質を補いながら、ビタミンやアミノ酸を摂取する事ができます。
酢×あさり：酢に多く含まれるクエン酸が、あさりに含まれるミネラルを効率よく吸収してくれます
気をつけたい食材
この時期は、浮腫みやすい時期。浮腫みによって、体重に変化がなくても、見た目に太った印象を与えてしまうことにも繋がります。この時期は特に、塩分の摂取に気をつけていくことが重要になってきます。
おすすめ運動
心も身体もスッキリとした痩せ期後のトレーニングは、ホルモンバランスの影響でモチベーションが徐々に下がってくる時期でもあります。しかし、まだ次に迎える『生理前』よりは痩せやすい時期！無理をして痩せ期同様のプログラムを行う必要はありませんが、ある程度の運動レベルを継続していく事で、ダイエット効果が期待できます。
- 継続できる場合は、『痩せ期』同様のプログラム
- 筋肉トレーニングに気持ちが向かない場合→有酸素運動の割合を増やして運動レベルの維持
- トレーニング時の身体へのストレス緩和→ストレッチの追加
などの工夫を行いながら、筋力の維持・脂肪燃焼させましょう！
生理前の過ごし方（22日目～28日目）
- 期間：生理までの1週間
- ホルモンバランス：プロゲステロンの分泌が増える
- ダイエット：太りやすい時期
- 基礎体温：高温期
※PMS期にあたるこの時期は、プロゲステロンの分泌は増える事で、代謝が自然と落ち始めます。その結果、水分や脂肪を体内に溜め込む為、身体も気分もスッキリしない時期。この時期は特に、排出機能が落ちているために便秘になりやすい時期でもあります。
身体の重だるさ、腰痛、腹痛、胸の張りなど人によって様々ではありますが、身体の不調も出始める時期。感情のコントロールも難しくなるため、いかにストレスを溜めずに過ごすかがポイントになってきます。
ここでは、こんなどんより期を少しでも負担なく乗り切る方法として、
- オススメの食材
- 気をつけたい食材
- オススメの運動
についてご紹介させていただきます。
※PMS期：月経前症候群と言われます。主な症状として、身体の不調（だるさ、腹痛、腰痛、冷え）精神の不安定（不安、イライラ、集中力がなくなる）などがあります。
オススメの食材
『水分』をしっかりとる事で、浮腫み対策を行なっていきましょう。また、便秘予防のための食物繊維（海藻/キノコ類）の積極的な摂取も重要です。
この時期は、身体が特に甘いものを要求してくる時期にもなります。せっかく『痩せ期』で落とした体重を『維持期』でキープ出来たとしても、この時期に食事が乱れたら、努力も水の泡。食べたい欲求を無理に我慢することも、精神的なストレスに繋がります。
そんな時には、『間食』を上手に取り入れながら、心も身体も満たしていきましょう!
特に『ナッツ類』がオススメです!
- アーモンド：ビタミンE、食物繊維、オレイン酸：アーモンドにはゴボウの１.6倍の食物繊維が含まれています。
- くるみ：オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、トリプトファン：他のナッツに比べると、抗酸化作用が最も高く、トリプトファンには、精神の緊張を緩和する作用があります。
- カシューナッツ：鉄分、亜鉛、ビタミンB1：貧血、疲労回復、新陳代謝、免疫力の向上に優れています。
- マカダミアナッツ：パルミトレイン酸、オレイン酸：血液の巡りをよくする作用があります。
- 1日25g（一掴み程度）がオススメ
- 塩分を控えるためにも無塩の物を選択。
- よく噛むことで満腹中枢を刺激。
- ピーナッツはナッツ類には当てはまらないので避けましょう。
気をつけたい食材
気をつけたい食品は、ズバリ『甘いもの』です。この時期は、特に老廃物を溜め込む時期…チョコレートやケーキなどの取りすぎは、ニキビや肌荒れの原因にも繋がりますので、極力避けていきたいです。
おすすめ運動
この時期は、代謝が下がり、体重の停滞や増加が起こる時期。身体にも負担がかかり始める時期でもあります。数値ばかりに気を取られて無理をして身体を動かすことは禁物です。ご自身の身体の調子を見ながら、行なっていきましょう。
- 負担にならない程度の筋力トレーニング
- 気分転換に程度の有酸素運動
- 湯船にゆったり浸かり、冷え対策
- 深呼吸しながらストレッチで身体をほぐす
程度で、PMS期を乗り越えて行きましょう。
1人で乗り越えるのが不安な方はパーソナルトレーニングジムがオススメ
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ここパーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）には、女性トレーナーが在籍。また、全員が全米認定資格NSCA-CPTを取得しています。
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