こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナー水井エリナです。ダイエットを行なっている女性の方の中には、
と、気持ちが沈んでしまったり、ダイエットを諦めたりしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?実は、私も過去に同じような悩みを持っていました。『いつも通りコントロールできているのに体重が増えた…』『身体がボテーっとした印象になり、下腹部がスッキリしない…』原因がわからないと、モチベーションも下がり、ダイエットを諦めたくなってしまいますよね…
しかし、何度かこのような状態を繰り返す事で、原因が毎月訪れる『生理周期とホルモンバランス』が大きく影響している事に気がつきました。実際に、生理周期に合わせて自分の身体の様子を注意してみる事で、以前は悩んでいた悩みに対して冷静に判断し、気持ちに余裕を持って乗り越える事ができるようになったのです。
『生理』に対してあまり良い印象をお持ちでない方もいらっしゃいますよね!しかし、この女性特有のホルモンバランスを上手に利用する事で、効果的にダイエットを成功させることもできるのです。今回は、ダイエット中の生理との上手な付き合い方についてご説明させていただきます。この記事を読めば、急な体重増加、停滞に悩まず、ダイエットを行う事ができるでしょう！早速、今日の自分の生理周期に合わせたダイエット方法を試して見てください。
生理周期から見える痩せやすい時期は「生理後から排卵期」
生理前から生理にかけて、女性は体内に2000mlもの水分を溜め込もうとします。ですので、この時期に『体重が2kg前後増加する』『体重が減少しない』ということは、ごく自然のこと。暴飲暴食をせずに、1度にこの量の脂肪を増やすことは、逆に不可能です。
１か月の中で、身体の調子が良い時、悪い時、気分の浮き沈みが起こるのも、この２種類の女性ホルモンが大きく影響しています！
女性ホルモン①エストロゲン（痩せホルモン）
- 食欲を落ち着かせる効果
- 脂肪の代謝を良くする効果
があると言われ、排卵前に最も多く分泌されます。
女性ホルモン②プロゲステロン（妊娠準備ホルモン）
- 水分や脂肪を蓄え、赤ちゃんができる準備をする
- いつもは気にならないことで怒ったり、気持ちが沈んだりと気持ちのコントロールが難しい
と言われており、排卵後に最も多く分泌されます。
生理周期に合わせたおすすめの運動
生理周期から見える痩せやすい時期の生理後から排卵期の特徴として、エストロゲン（痩せホルモン）の分泌によって、脂肪燃焼が最も期待できます。生理前から生理期間中に溜め込まれた水分や老廃物が排出され、身体も自然とスッキリした状態になります。普段よりも、強度を上げてトレーニングすることで、更にダイエット効果が発揮されます。代謝の上がっている期間にいつもよりも筋肉トレーニングを多くしたり、有酸素運動を積極的に取り入れることで、更にダイエット効果が期待できます。効率よく脂肪にアタックしていく方法は、大きな筋肉を鍛えることです。また、筋肉トレーニングと合わせて有酸素運動を行うことで、更にダイエットを加速させてくれます。
- 生理中の有酸素運動や筋力トレーニングは、体への負担はがかかるのでその日の体調に合わせて行うようにしましょう。むくみケアやストレッチを取り入れると良いでしょう。
- 黄体期は代謝が下がり、体重が停滞したり増加する時期です。気分転換程度に適度な有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れることをおすすめします。
生理後から排卵期 オススメの脚トレーニング：ワイドスクワット
生理後から排卵期 オススメ背中トレーニング：タオルローイング
生理後から排卵期 オススメお尻トレーニング：ヒップリフト
生理後から排卵期 オススメお腹トレーニング：ツイストクランチ
生理後から排卵期 オススメ有酸素運動
ダイエット中の生理周期に合わせたおすすめ食材
| 生理後～排卵期 |
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|---|---|
| 生理中 |
|
| 黄体期 |
|
生理痛のひどい方
子宮の収縮を抑える働きがある、マグネシウムを摂取しましょう。また、血液の滞りは生理痛を悪化させる原因にもなります。EPAやDHAを多く含む食材で、血液の流れを良くすることで、辛い生理痛を緩和しましょう。
- マグネシウムを多く含む食材：アーモンド、カシューナッツ、アオサ、昆布、豆腐、納豆などの大豆製品
- EPAやDHAを多く含む食材：青魚（サバ、アジ、イワシ）
体重が落ちにくい時期は生理中と黄体期
生理中と黄体期はホルモンバランスが不安定な時期でもあり体重が停滞してしまったり増加など起こりえます。この時期を乗り切る方法を詳しく解説させていただきます。
生理中は体重をキープすることを意識＆無理のない運動
生理中の身体の特徴は、心身ともに不安定かつ、敏感な状態です。そして、エストロゲン・プロゲステロンは多く分泌されません。気分が沈みやすく、体調の変化が出やすい時期です。この時期の活発な運動や、極度の食事制限など、心と身体に負荷をかけるような生活はなるべく避けたい期間です。身体を温め、ゆったりと気持ちにも余裕を持って過ごすことで、ストレスを抱えずにこのブルー期を乗り切り超えましょう。
黄体期は現状維持を意識し、むくみケアを忘れずに
黄体期の身体の特徴として、プロゲステロンが多く分泌されるために身体が浮腫みやすく、精神的にも不安定な状態になります。
『痩せ期』で順調に落ちていた時との差に気持ちが沈みやすい時期になりますが、この時期はプロゲステロンに惑わされないように、気持ちをコントロールし、痩せ期で落ちた分を維持できるようにしていく事が大切です。
女性が痩せやすいタイミングは「生理後から排卵期」
生理中は
- いつも以上に食べたくなる
- 浮腫みや便秘が気になる
- 感情のコントロールがしにくくなる
という方も多いでしょう。生理前から生理にかけて、女性は体内に2000mlもの水分を溜め込もうとします。ですので、この時期に『体重が2kg前後増加する』『体重が減少しない』ということは、ごく自然のこと。暴飲暴食をせずに、1度にこの量の脂肪を増やすことは、逆に不可能です。
１か月の中で、身体の調子が良い時、悪い時、気分の浮き沈みが起こるのも、エストロゲンやプロストゲンが大きく影響しています！この２つの女性ホルモンが生理周期に合わせて増えたり、減ったりする事で、女性の身体は、１か月の間にも色々な症状が起きてます。痩せやすいタイミングは生理後から排卵期までです。生理周期を把握することで、効率的にダイエットが可能になります。しかし、一人で生理周期に合わせてダイエットをするのは不安･･･という方もいらっしゃるかと思います。そんなときはパーソナルトレーニングを取り入れるのも一つの方法です。
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・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー（2020）
・米国認定資格NSCA CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
