マルチビタミンを賢く取り入れ健康的にダイエット

マルチビタミンは、メーカーや商品によって含まれる成分が異なりますが、一般的に複数のビタミンやミネラルが配合されているサプリメントの商品名に使われています。

私たちは、健康維持や体を動かすエネルギーとなる栄養素は毎日の食事から摂っていますが、本来なら「バランスのとれた食事」にするのが理想です。ただ、それが毎日となると、ハードルが高いと思う方が多いのではないでしょうか。

マルチビタミンは、普段の食事では摂り切れない栄養素をサポートするものですが、余分なカロリーを摂ることなく不足しがちな栄養素を摂取できる魅力的なサプリです。

マルチビタミンは手軽に栄養素が採れることで便利なサプリメントですが、副作用のことを忘れられがちです。マルチビタミンに含まれるビタミンAやビタミンEなど油に溶けやすい脂溶性ビタミンを過剰に摂ると、体の脂肪分に蓄積されて重大な副作用を起こしてしまう可能性があるため、栄養素を摂りたいからといって大量にマルチビタミンを摂取することは控えるようにしなくてはならないのもポイントの一つです。

こちらの記事ではマルチビタミンの

主要なビタミンA・B1・B2・C・Ｅについて
詳しい効能と多く含まれる食べ物について
ビタミンによるダイエット効果
マルチビタミンのおすすめ3選

についてご紹介させていただきます。

マルチビタミンとは

食生活の偏りや環境などの要因によって、わたしたちは３食の食事をしっかりとっていても、実際には本当に必要な栄養が十分に摂取できていない現状があります。

マルチビタミンは1つの錠剤にビタミンを総合的に配合したもので、手軽に多くの種類のビタミンを摂取することができます。ここでは疲労回復や老化防止など様々な効能のあるビタミンのうち、主要なビタミンA・B1・B2・C・Ｅについて、詳しい効能と多く含まれる食べ物を解説していきます。

ビタミンA

ビタミンＡは豚・鶏レバー、うなぎ、乳製品（牛乳、バター、チーズなど）、卵等に多く含まれます。ビタミンＡは脂溶性ビタミンですので、脂に溶けやすく、過剰に摂取すると体内の脂肪に蓄積されて健康障害を引き起こす可能性があります。ですので、必ず適量を守って摂取することを心がけましょう。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用に加え、疲労を引き起こす活性酵素を抑える働きが期待できます。通常のビタミンC摂取量は1日50～100mgほどといわれていますが、抗酸化作用を発揮するためには1日3,000mgものビタミンCの摂取が必要と考えらえています。抗酸化作用を発揮するためには大量のビタミンCの摂取が必要となり、食品で毎日摂取するとなるとほぼ困難であるため、サプリメントでの摂取が推奨されています。

ビタミンCが多く含まれる食べ物と聞くとフルーツなどを思い浮かべるかもしれませんが、意外にも緑茶が最も高く、100gのうち260mgものビタミンCが含まれています。

グァバ　220mg/100g
焼きのり　210mg/100g
アセロラジュース　120mg100g
イチゴ　62mg/100g
レモン果汁　50mg/100g

ジャガイモは32mg/100gと含有量は少ないものの、野菜の中でも数少ない加熱をしてもビタミンCが壊れずに摂取できる食べ物ですので、付け合わせ等に取り入れてみるとよいかもしれません。

ビタミンE

ビタミンＥは神経や筋肉に作用するため、足りなくなると頭痛や肩こりなどを引き起こすといわれているビタミンです。ビタミンＥを多く含む食材はアーモンドなどのナッツ類、胚芽油、穀類、ウナギなどの魚介類、大豆、緑黄色野菜です。熱に強いため加熱調理にも向いています。

なお、ビタミンＥもビタミンＡと同様に脂溶性ビタミンなのですが、接種したビタミンの3分の2が便で体外に排出されてしまうため、体内に蓄積しにくい脂溶性ビタミンと言われています。そのため、普通の食事でとっている分には過剰摂取になることは極めて少ないといわれています。ですが、食事にプラスしてサプリメントをとった場合には過剰摂取になる可能性もあるといわれています。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2はエネルギー産生に関わっている物質で、「疲労回復」に欠かせない成分であると考えられています。
また、ビタミンB1は糖や脂肪からエネルギーを作り出すときに必要なビタミンと言われています。特にエネルギーの産生に関わっているだけでなく肉体の疲労を回復するのに高い効果が得られるといわれています。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物は、豚肉や赤身肉が最も多く、100gあたり2.09mg含まれています。他にもレバー、豆腐にも多く含まれています。

ビタミンＢ2を多く含む食材は、

魚介類
レバー
酵母
藻類
落花生などの豆類
牛乳
卵
緑黄色野菜

なお、ビタミンＢ2はビタミンの中でも珍しく熱に強いビタミンのため、加熱調理をしてもビタミンは壊れずに効率よく摂取していくことができます。
特にビタミンＢ2は活動量が多い人ほど不足しやすい傾向にあるため、活動量が多い方の疲労回復にはビタミンＢ２を積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンＢ１、ビタミンＢ２は水溶性ビタミンですので過剰に摂取しても尿で体外に排出されてしまいます。ですので、過剰摂取のリスクは低いのですが、疲労回復のためにはより積極的に摂ることをオススメします。

ビタミンによるダイエット効果

食事制限など、つらいダイエットは続かないもの。「食べて痩せる」をかなえるために、ビタミンが大きな手助けをしてくれます。カロリーを消費しやすい体質を作るのにビタミンは重要になります。

ビタミンB1	ビタミンB1は糖がエネルギーに変わるのをサポートします。食べたご飯やパンなどの糖質をしっかり燃焼させてくれます。逆にビタミンB1が足りないと、糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されてしまいます。さらに、疲れやすくなるなど体の不調にもつながるので、意識して摂りましょう。
ビタミンB2	脂質を燃焼させるのに必要なのがビタミンB2。食事で摂った脂質をエネルギーに変えるサポートをします。脂肪の燃焼にもつながるので、ダイエットしたい人に欠かせないビタミンです。
ビタミンB6	ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けるビタミンです。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するサポートをし、筋肉を作りやすくします。なぜダイエットに良いかというと、筋肉は痩せやすい体質を作るのに欠かせない存在。筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすい体質に変化します。また、筋肉がつくと、痩せやすくなるだけでなく、メリハリのある引き締まった体になり、見た目も美しい印象を与えます。
ビタミンD	キレイに痩せるために欠かせないのが筋肉。その筋肉を強くしてくれるのがビタミンDでです。運動と合わせて、ビタミンD、ビタミンB6、タンパク質を一緒に摂ることで、筋肉を効率よく増やし、痩せやすいカラダを目指せます。

マルチビタミンおすすめ3選

ここからは、おすすめの

DHC　マルチビタミン
ネーチャーメイド　マルチビタミン＆ミネラル
ディアナチュラ　鉄×マルチビタミン

についてご紹介させていただきます。

DHC　マルチビタミン

DHCのマルチビタミンは、1日10円から始められるコストパフォーマンスの高さが魅力。1日1粒のため、吸収を緩やかにするために食事と一緒に飲むようにしましょう。ビタミンA、B、C、D、Eまでをバランスよく含み、不足しがちな栄養素を補えます。どこのドラックストアでも大体売っているため、手に入りやすいのもポイントです。

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ネーチャーメイド　マルチビタミン＆ミネラル

マルチビタミンに加えてミネラルも摂りたいなら、大塚製薬ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルが一番人気です。

1日あたり30円でコスパが高く、1日あたり2粒目安なので朝と夜でバランス良く摂取できます。毎日飲みたいベースサプリメントとして、健康的な生活をサポートします。

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ディアナチュラ　鉄×マルチビタミン

ディアナチュラの鉄×マルチビタミンは、一般的なマルチビタミンに加えて鉄18mgを加えたベースサプリメントです。

鉄分は酸素を運ぶ赤血球の材料になり、不足すると貧血症状が起こります。特に月経のある女性は、月に一回大量の鉄を失うために貧血予備軍がとても多く、日常的な鉄摂取が大切。

マルチビタミン＆ミネラルに比べて価格が安く、他のミネラルがない代わりに鉄の量を増やしているので、月経のある女性に適したサプリメントです。

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マルチビタミンを適切に取り入れて効率よくダイエット

マルチビタミンは人間の健康維持に不可欠な栄養素であり、特に食生活が乱れがちな現代人にはとても重要な栄養補助食品です。

一般的にマルチビタミンで副作用を起こすことは非常に稀ですが、一部のビタミンでは過剰摂取による障害が起こることもあります。
ビタミンは大きく分けて脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と、水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンB、C）があります。
水溶性ビタミンは大量摂取しても吸収しきれず、尿として排出されてしまうので過剰症の心配はありません。
脂溶性ビタミンの場合は、脂肪に溶け込んで体内に蓄積するため過剰症に注意が必要です。
特にビタミンAは過剰症を起こしやすく、腹痛、抜け毛、頭痛などが起こることがあります。

またビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、過剰摂取すると高カルシウム血症を起こし、多尿、便秘、筋力低下などの可能性があります。マルチビタミンを摂取する際は、1日の摂取目安量を守り、過剰摂取に気をつけるようにしましょう。