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【糖質制限時の停滞期】ダイエット停滞期の原因と乗り越えるための脱出方法

停滞期

糖質制限ダイエットを初めて約2ヶ月!!

目標体重まで、残り2kgなのに全然変わらない…
最初は順調に体重が落ちたのに、なんで最近落ちないのだろう…

ダイエットを経験したことのある方は、誰もがこのような経験をしたことがあるのではないでしょうか?

このような現象が起こる理由としては、長い歴史の中で、人間が生き延びていくために欠かすことのできなかった『ホメオスタシス 』という働きが大きく関わっています。

糖質制限ダイエット中の停滞期の対策として、

『体重が減らない→更に食事を節制する→基礎代謝が落ちる→痩せにくくなる→更に食事量を減らす』

というような対策を取っていませんか?

このような対策を取った結果のゴールは、『基礎代謝以下の摂取カロリー』『何を食べても太る』『ダイエットを諦める』『リバウンド』ではないでしょうか?

今回は、そんな負のループを作らないためにも、糖質制限中の停滞期における原因と対策について、

  1. 停滞期とは?
  2. これって本当に停滞期なの?
  3. 糖質制限中の停滞期の乗り越え方

の順番にご説明させていただきます。

停滞期が来ることは、ごく当たり前の事!! その理由と対策さえ理解していれば、停滞期を恐れる事なくダイエットに取り組むことができますね。理由と対策をしっかりおさえて、ダイエットを成功させましょう!

停滞期とは?

停滞期

 

停滞期=減量がある程度進んだ段階で、体重の減少が止まる時期のこと

1ヶ月で減量前の体重から、約5%以上の体重が減ることで、身体は『これ以上摂取カロリーや糖質が入って来なかったら、餓死状態になってしまう…』と判断し、エネルギー消費を活発に行うことをやめ、危機に備えて溜め込み始めます。

なので、今までと同じ量の食事や運動を行っても、以前のように身体が消費しようとしないため、ダイエットが足踏み状態になってしまうということです。

多くの方は、毎月コンスタントに入って来ていたお給料が、来月から1/3の金額になると言われたら、お金の使い方にもセーブがかかり、将来に向けて節約や貯金を始めるでしょう!このことが体の中で同じように行われています。

停滞期が起こる原因

解説

『停滞することなしに、体重を落としていきたい』という自分の意思や行動に反して、ホメオスタシス=恒常性(こうじょうせい)維持機能、が私たちの『変わりたい』を妨げているのです。

人間は、遭難しても急に亡くなることはありません。これは、ホメオスタシスが危機に対応し、身体の中で持っているエネルギーを1日でも長く保てるように、上手にコントロールしているからです。

ですので、『停滞期が来る=身体が正常な働きをしている』とも言えます。

ホメオスタシス(現状を維持しようとする)の働き:

  1. カロリーの過剰摂取→餓死の心配はない=脂肪を蓄える必要がない
  2. 急に摂取カロリーや糖質量が減る→このままでは餓死する=脂肪を蓄えなくてはと判断し、脂肪を積極的に燃焼しなくなる

現状を維持しようとするホメオスタシスに勝利し、本当の意味での『変化』を身につける!!

ダイエットにおいては、私たちの変わろうという意思に反して、ホメオスタシスが邪魔をする。しかし、それを乗り越えることで、新しい変化を維持する働きに変割ります!

つまり、100kgの人が減量するという変化に対して、ホメオスタシスが邪魔をするが、80kgまで減量を成功した時には、今度は80kgを維持しようとする働きに変わるということです。

ホメオスタシス と上手に付き合っていきたいですね!

これって本当に停滞期なの?

停滞期の見分け方
こんなに頑張っているのに、なぜ数値が変わらないの?

このような状態に陥り、不安と苛立ちから、

もう糖質制限ダイエットは辞めようかな?

と、諦めかけている方もいらっしゃるかと思います。糖質制限ダイエット中の、『体重の停滞』について、まずはしっかりと原因を特定し、改善していくことが大切です。意外と見落としがちな部分に、体重減少をストップさせている原因があるかも知れません。

こちらでは、

  1. 糖質量を見直してみよう
  2. タンパク質・脂質の摂取について見直してみよう
  3. 【女性】生理周期を確認してみよう
  4. 生活リズムを見直してみよう

の順番にご紹介させていただきます。

糖質量を見直してみよう

炭水化物

糖質制限ダイエットに効果的だと思って食べているけど、実は糖質の高い食品だと知らずに摂取していませんか?

ストイックな糖質制限ダイエットは、一般的に、1食の糖質量を約20g以下1日の総糖質量を約60g以下に抑えるダイエット方法です。ですので、ヘルシーだと思って食べている食品でも、意外と多くの糖質が含まれていることもあり、体重の停滞が起こっている可能性が考えられます。

意外と糖質を多く含む食材

  • トマトや人参、かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そら豆、根菜類(土の中の野菜)
  • ヘルシーそうに見えて果糖が多く含まれるフルーツ類
  • 春雨、生春巻き
  • ドレッシングたっぷりのサラダや、タレのいっぱいかかった焼肉
  • 缶コーヒーやアルコール、野菜ジュースなどの飲料水

白米やパンなどの炭水化物を抜いただけでは、糖質制限ダイエットはうまく行きません。糖質を多く含む食材をしっかりと制限し、摂取するべき栄養素を必要量摂取した上で、発生してしまう程度の糖質量が、目安になって来ます。

タンパク質・脂質の摂取について見直してみよう

タンパク質脂質

糖質制限』とうワードに対して、糖質だけに気を囚われすぎて、『タンパク質』『脂質』についての意識が疎かになっていませんか?

  • 1日のタンパク質の摂取量を摂取できていない。
  • 脂質の摂取について、制限がないからといって脂の多いお肉ばかりを極端に摂取していませんか?

摂取しなさすぎも、逆に摂取しすぎも体重が落ちない原因になってしまいます。

  • 1日に必要なタンパク質量(g)計算方法=体重(㎏)×1~1.5(g)
  • 動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1の比率がオススメ!
  • 夕食時は消化に良い植物性のタンパク質を意識しましょう。
  • 脂身の多いお肉の摂取は、体内で固まり、脂肪として蓄積されやすいので、脂質の少ない鶏胸肉、ささみ、赤身肉の摂取が理想です。
  • 身体の中で体温に溶け、血液中を流れる良質な脂がオススメです。(魚・アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど)
  • 青魚に含まれるオメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
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【女性】生理周期を確認してみよう

生理

ダイエットをする女性にとって一番厄介な敵は、『生理周期』です。生理前になると、

  • 食欲がコントロールできない…
  • むくみやすくなる…
  • 便秘になりやすい…

などの症状が出る方も多くいらっしゃるかと思います。

これには、黄体ホルモン(プロゲステロン)が大きく影響しています。

一般的に、生理1週間前から黄体ホルモン(プロゲステロン)が多く分泌されるため、身体に多くの水分を溜め込みます。スムーズに落ちていた体重が、急に増加したり、体重減少が止まったりする原因は、溜めこまれた水分が原因です。

体重に変化がない、いつも通りの食事や運動を気をつけているのに体重が増えたり、数値に変動がない場合は、生理周期を確認してみるのも大切ですね!

逆に、生理終了から次回の排卵日まで、卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌が多くなり、代謝が上がる『痩せ期』の突入です!この時期に体重の変化が見られたら、停滞期ではないでしょう。

生活リズムを見直してみよう

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体重が落ちずに悩んでいる方!

以下の4つの質問にどれくらい当てはまりますか?いくつか当てはまった方は、停滞期を疑う前に、まずは以下の項目を改善する事で再びダイエットが進んで行く可能性があります。

適切な水分量を摂取できていますか? 1日に必要な水分量(L)計算方法『体重(㎏)× 0.04~0.06(L)』を摂取していきましょう!
食物繊維が摂取できていますか? 不溶性食物繊維(キノコ類):水溶性食物繊維(海藻類)=2:1が腸内環境を整える最適なバランスです。
良質な睡眠は取れていますか? 1日7時間睡眠時間を確保されている人と比べて、1日4時間しか眠れていない人は、73%も肥満になる確率が高くなると言われているほど、睡眠とダイエットは密接に関わっています。
ストレス発散はできていますか? ストレスホルモンは、ダイエットをする上で、とてもマイナスな働きをします。気分転換しながら、痩せた自分をイメージしながら楽しく減量生活を送りましょう!

糖質制限中の停滞期の乗り越え方

乗り越える!

それでは、実際にチェック項目を確認し、どれにも当てはまらず『体重の停滞』が起こっている方に、停滞期の乗り越え方について、

  1. 筋肉トレーニングを追加してみよう
  2. チートデイを取り入れよう

の順番でご紹介させていただきます。

筋肉トレーニングを追加してみよう!

運動

ダイエット成功の鍵は、『食事:運動=8:2』です!! 食事のコントロールだけでは、代謝が落ちリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

しっかり筋肉トレーニングで筋肉量を増やし、基礎代謝(何もしなくても使われる消費エネルギー)を上げ、痩せやすい身体を作っていく必要があります。

まずは週2回をベースに大きな筋肉(下半身・背中・胸)のトレーニングも追加してみましょう!

①ブルカリアンスクワット(下半身)

②タオルローイング(背中)

③プッシュアップ(胸)

 

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チートデイを取り入れよう

ハンバーガー

チート(cheat:騙す・ズルをする)デイ(日)』を取り入れてみましょう!

餓死状態だと錯覚し、消費エネルギーを節約しようとしているホメオスタシス を騙し、一気に代謝をあげ、消費カロリーを積極的に使わせるために行います。

行い方としては

  • 『体重×40~45kcal』内で好きなものを摂取する
  • 1日のみ限定で行う
  • 必ず停滞期かどうかを判断して行う

です。詳しいチートデイの行い方・注意点はこちらのブログにてご紹介させていただいております!

ダイエットの壁にぶつかり悩んでいる方は、パーソナルトレーニングがおすすめ!!

アイランドジム
ここ最近体重が停滞しているけど、これって本当に停滞期なの?
自己流ダイエットをしてみたけど、これ以上自分1人では乗り越えられない…
このように、体重の減少にストップがかかり悩んでいらっしゃる方はいませんか?
『停滞期かどうかの判断』『停滞期の向け出し方』などなど、ダイエット進めれば進めるほど、自分1人では解決仕切れない悩みや不安が出てくるかと思います。

そんな方には、新潟県にあるパーソナルトレーニングジム ISLAND (アイランド) がおすすめです。

ここパーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)の在籍トレーナーは全員が米国認定資格NSCA-CPTを取得しています。

お客様1人1人の状態や、過去のダイエット歴も含めて最適なプランをご提案させていただきます。

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ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
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パーソナルトレーニングジムISLAND