白菜、きゅうり、大根など唐辛子や魚介の塩辛と一緒に漬物にしたキムチ。昔は、朝鮮半島独自の食べ物でしたが、今では日本でもよく食べられています。ご家庭の冷蔵庫に常備している人も多くなっているのではないでしょうか。またキムチの種類も大変多く
- 白菜を使った王道の白菜キムチ
- 大根を使ったカクテキ
- 大根の若菜を使ったヨルムキムチ
- きゅうりを使ったオイキムチ
- 唐辛子を使わずつけた白キムチ・水キムチ
などがあり、キムチを発酵食品として健康のために食べたりと目的は様々かと思います。この記事では、キムチの基礎知識に加えキムチのダイエット効果や注意点、キムチを使ったダイエットレシピをご紹介させていただきます。
キムチの栄養成分とその働き
キムチ発祥の地、韓国では、キムチがあれば十分に栄養が取れるくらいと言われています。キムチの栄養成分についてお伝えさせていただきます。
ビタミンＡ、Ｃ、B1、B2、B12、Kが豊富
大人の1日のビタミンCの必要摂取量は50㎎～60㎎と言われており、キムチの中には（100g当たり）ビタミンCが12㎎～19㎎含まれています。
キムチは加熱せずに作るため、材料となる白菜や大根、きゅうりなどの野菜に含まれるビタミンCを壊さずに効果的に体内に摂取することができます。
また、材料となる野菜が発酵する過程でも、ビタミンB1、B2、B12などが作られます。さらに、唐辛子はビタミンAを多く含みビタミンAの素となるβカロテンも含まれています。
キムチには、ビタミンA群・ビタミンB群、ビタミンCなどの複数のビタミンが含まれることにより美肌とアンチエイジング効果も期待できます。
乳酸菌が抜群に豊富
キムチに含まれる乳酸菌はラクトバチルスという植物性の乳酸菌です。これはヨーグルトなどの動物性の乳酸菌よりも胃酸が強く、生きたまま腸に届きやすいと言われています。
また、白菜などの食物繊維により、腸の活動が活発になり整腸作用が促され腸内環境の改善も期待できます。
カプサイシン
1gの唐辛子には30分の運動と同じ効果があると言われています。キムチの薬味である唐辛子の辛み成分、カプシンンはアドレナリンを分泌する働きがあり、代謝を高め、内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。
また、血流がよくなり、体温が上がるため、感染症などに対して抵抗力が高くなることにより、免疫力が向上し風邪などを防ぐ効果も期待できます。
キムチのダイエット効果
発酵させるキムチには多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、お腹の調子を整える重要な役割があり、便秘や血行の改善、デトックス効果も期待できます。
また、野菜ベースのキムチは100gあたり50cal程度とカロリーが低く、食物繊維がたっぷり含まれているので便秘解消も期待できます。
そしてカプサイシンの効果で脂肪燃焼効果も期待できます。さらに、キムチに入っているニンニクやニラに含まれるアリシンも代謝アップが期待できる成分です。
そして、太りにくいカラダを作るためには、基礎代謝を上げるのは効果的です。基礎代謝を上げるためには、筋肉量をアップする必要があり、キムチには、必要なタンパク質の分解をサポートしているビタミンB6も含まれています。
おすすめキムチレシピ【豚キムチ】
キムチには筋肉を作るうえで必要なタンパク質の分解を促す作用があります。良質なタンパク質を含む豚肉と一緒に食べる豚キムチはダイエット中の食事としておススメです。
出典元 楽天レシピ
材料（2人分）
- 豚肉（薄切り） 200g
- 塩コショウ 適量
- キムチ 100g
- ニンニク（みじん切り） 1片
- ショウガ（みじん切り） 1片
- めんつゆ 適量
- ゴマ油 大さじ1
- ネギ（お好みで） 適量
作り方
- フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを入れ火にかけ、弱火で香りが出てくるまで炒める。
- 香りが出てきたら、ザク切りにしたキムチを加えさっと炒め、豚肉を加え炒める。
- 豚肉に火が通ったら、めんつゆを鍋肌から入れ、味見をしてから、塩コショウで味を調える。
よりダイエット効果を高めるには納豆キムチがおすすめ
納豆のダイエット効果
納豆には、代謝を手助けするナットウキナーゼや脂肪燃焼効果を高めるアディポネクチンといったダイエットに有効な成分も含まれ、ポリアミンによるアンチエイジング効果も期待できます。またダイエット効果だけではなく、血栓予防の効果も期待できるようです。
また、生きていくために必要な五大栄養素
- 筋肉や内臓などの身体の組織を作るタンパク質
- エネルギー源や神経組織になったり、体温維持に役立つ脂質
- 身体を動かすエネルギー源である炭水化物
- 身体の調子を整え、酵素を活性化させるビタミン
- 歯や骨などの骨格をつくるミネラル
- 腸内環境を整えたり、消化・吸収を助ける食物繊維
すべてが含まれ、ポリアミンによるアンチエイジング効果も期待できます。
しかし、食べ過ぎてしまうと、ミネラルであるセレンの過剰摂取になってしまい、胃腸障害や下痢、疲労感といった様々な障害を引き起こします。ですので、1日1パックにとどめましょう。
納豆キムチの効果的な食べ方
発酵食品は発酵が進むと栄養価も高まり、より効果を発揮してくれます。パックの中でも発酵は進んでいるので、賞味期限ギリギリの物を食べるようにするのがおすすめです。
また、納豆菌がキムチの乳酸菌を増やす効果もあるので、納豆とキムチを混ぜてからも一晩寝かせてあげるとより効果を期待することができます。
ダイエットの強い味方！納豆キムチのアレンジレシピ
クックパッド出典
アボカドは栄養価が高く「森のバター」と呼ばれていることをご存知の方も多いと思いますが、他にもアボカドは「天然のサプリメント」「若返りの美容液」とも呼ばれています。
ダイエット効果が期待できる納豆キムチと美容効果の期待ができるアボカドとのアレンジレシピをご紹介。スパイシーなのにアボカドでマイルドさが増し癖になるおいしさです。
材料
- 白菜キムチ 80ｇ
- アボカド 1/2個
- 納豆 1パック
- ごま油 大さじ1/2
作り方
- アボカドは縦方向に一周切り込みを入れ、両手でねじるようにして二つに割る
- タネの真ん中に包丁の角を当ててタネを取り除き、皮をむいて1㎝角に切る。
- キムチは荒く刻んでボールに入れ、アボカド、納豆、納豆の付属たれ、ごま油を入れて混ぜ合わせる
キムチの注意点
ダイエット効果があるからと言ってキムチを大量に食べてしまうと、
- 胃に負担がかかってしまう
- ついご飯が進んでしまう
なんて事も起こります。ここからはキムチを摂取するうえで注意していただきたいことをご紹介させていただきます。
胃腸の弱い方は調整を
キムチは、食前に食べると、唐辛子が胃腸を刺激してしまいます。ですので、胃腸の弱い方は食事中にキムチを食べることをおすすめいたします。また、食べる量にも注意が必要です。唐辛子の入っていない「水キムチ」を食べるのもおススメですよ。
食べ過ぎ・食欲増進の可能性も
キムチは、塩分を多く含んでいる食品ですので、食べ過ぎるとむくみの原因になります。
キムチは低カロリーではありますが、糖質が高めの食品ですので、たくさん食べてしまうとダイエットの妨げになってしまします。また、キムチはご飯のお供にピッタリの食品ですキムチによって食欲が増進して食べ過ぎてしまわないようにご注意ください。
加熱する場合
キムチは加熱することによって乳酸菌やビタミン類が失われてしまいます。ただし、唐辛子に含まれるカプサイシンは効果を高めます。
キムチを食べるタイミング
キムチは夜に食べるのが効果的です。
昼間は腸の動きが活発になるので、腸内にとどまっているいる時間が短くなりますが夜に摂取すると、比較的乳酸菌が長く腸内にとどまって、善玉菌が増える可能性が高くなります。
夕食にキムチを食べれば、寝ている間に腸内環境が整って、朝起きたときに便秘がスッキリ改善される効果が期待できます。
キムチには魅力がいっぱい！！
キムチには、ビタミンA・ビタミンB、ビタミンCなどの複数のビタミンが含まれ食物繊維や乳酸菌も同時に摂取できることから健康食品として多くの方に親しまれています。
また、唐辛子の辛み成分のカプシンンは、アドレナリンを分泌する働きがあります。代謝を高め、内臓脂肪を燃やすダイエット効果が期待でき、血流もよくなり、体温が上がるため、感染症などに対して抵抗力が高くなることにより、免疫力が向上し風邪などを防ぐ効果も期待できます。
しかし、ダイエットや健康に効果があるからと言って食べ過ぎにはご注意ください。香辛料によって胃が刺激されてしまったり、塩分の過剰摂取、ご飯との相性がよく食べ過ぎてしまった…なんてこともありますので、ご注意ください。
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