【徹底解説】パーソナルトレーニングジムの食事指導｜プロが明かす食事の全貌

こんにちは！パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）の畑中暁登です。

パーソナルトレーナーをつけてダイエットをしようと考えられている方、もしくは既に始められている方。トレーニングジムでのダイエットというと、

ランニングマシーンで走り続ける
ウェイトトレーニングを繰り返す

ということをイメージされる方も多いのではないでしょうか？しかし、実はダイエット成功の鍵を握るのはトレーニングではなく、８割以上が食生活の改善によるものです。

パーソナルトレーニング、食事指導（食事制限）と聞くと、厳しい糖質制限やササミばかりの偏った食事が取り上げられている場合が多く、

そんな厳しい食事無理だよ。

と思っている方も多いはず。そこで、

実際にどの様な食事を取ればいいの？

食事指導終了後、リバウンドしないためにすることは？

食事指導があり・なしの価格の違いは？

と、気になるあなたへ！パーソナルトレーニングにおける食事指導の全貌を徹底解説！実際に現場で使われている食事指導の内容も明かしながら、週２回程度のトレーニングと並行して、何を食べたら痩せるかにお答えしていきます。この記事を読めば、きっとあなたもダイエットマスターに！今まで答えの出なかった、無理なく健康的にダイエットを成功させ方法が分かるでしょう。

リバウンドしにくいダイエットとは？

体脂肪と除脂肪体重を理解する

皆さんは除脂肪体重という言葉をご存知でしょうか？除脂肪体重とは、体脂肪の重さを体重から引いた体重の事。基礎代謝が高いと、太りにくい身体になることはご存知の方が多いかと思います！その為には、この除脂肪体重をなるべく落とさずに脂肪を落としていくダイエットがオススメです！

ダイエットを成功させるためには正しい目標設定をすること

ただ闇雲にダイエットを行っているのでは成果も計りにくくなりますし、何よりやる気が削がれてしまう可能性もあります。そこで、ダイエットを行うときには目標設定のために3つのステップを用意しましょう。

①現状を知る

体組成計（ない方は、近くの市民体育館に備え付けられている場合が多いです）を利用して、体重・体脂肪率の2つを測定しメモを取ります。今まで体重ばかり気にしていた方も多いかもしれませんが、この機会に体脂肪率もしっかりと把握しておきましょう。

②なりたい身体を見つける

なりたい身体を体脂肪率別で見つけます。下記のサイトがイメージしやすいと好評でした！

https://hotnews8.net/health/body-fat-percentage

③適切な目標を把握する（目標の目安〜１ヶ月後〜）

いきなりガツっと体重と体脂肪を落とすような無理な目標設定は控えましょう。まずは自分が目指せる範囲の目標設定をし、実際に痩せていく時間を得ることが大切です。1ヶ月後の目標設定をする場合、アイランドでは

現体重の94~97%
現体脂肪率の93%~95%

というパターンで設定するケースが多いです。

痩せる食生活には、糖質制限が重要

身体が動く為に使う、エネルギータンクは「糖質（グリコーゲン）タンク」と「脂質（脂肪）タンク」の２つがあります！

2つのタンクは、

糖質タンクがメインタンク
脂肪タンクがサブタンク

という関係性にあるため、脂肪を減らそうと思っても、まずは糖質タンクがの中身をしっかりと減らしてあげることが必要です。

脂肪は体にとって、大切な非常用の【へそくり】だと考える分かりやすね！常時で余ったものをため込んで、ここぞと言う必要な時に力を発揮するのが脂肪タンク。まずは食事で糖質タンクを減らすことにより、トレーニング時のダイエット効果を高めることが可能になります。

痩せる為の食事指導（減量期）

①三食きちんと食べる

置き換えダイエット、断食はほぼリバウンドへ繋がります！先ほども触れましたが、基礎代謝に関わる除脂肪体重を減らさない為にも、三食しっかり食べるように心がけましょう！

②適正なタンパク質を摂取する

除脂肪体重をキープする為に、最も必要なものがタンパク質！トレーニングと併用中であれば、一食あたり体重の0.5%〜0.7%gを目安に摂取しましょう！

例）体重60kgの方であれば一食あたり 30g~42g

コンビニであれば、裏にタンパク質の含有量が記載されているので参考にしてみて下さい。

※糖質量は一食10g~20gに抑えましょう。妊娠中の方、又はご持病をお持ちの方は必要な糖質量が変わってくる為、医師へ相談して下さい。

③腸内環境を整える

腸内環境を整えることによって、食欲をコントロールしているホルモンが正常に働き、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。また、エネルギー消費が上がりダイエット効果をより高めることも可能に！

女性ホルモンの働きがUPし、生理痛やPMS（月経前症候群）等の症状が和らぎ、生理前のメンタルの浮き沈み、ストレスによる過食や便秘が改善されるという効果も。

生理のタイミングを狙って効率的にダイエット｜パーソナルトレーナーが教える生理後のおすすめトレーニングを紹介

食物繊維には、水溶性の食物繊維（もずく・わかめ・こんにゃくなど）と、不溶性の食物繊維（キノコ・キャベツ・白菜など）があるため、（水溶性）1:2（不溶性）で食べるのが理想的とされています！まずは両方摂るという意識で取り入れていきましょう。

④実際の食事指導内容

アイランドでは、LINEなどのメッセージツールを利用して利用者の方と食事についてのやり取りを行っています。

実際に、コンビニで調達する際の食事内容とアドバイスを見たい方は、こちらの記事をどうぞ（4~5分で読める内容です。）

コンビニで買えるダイエット食！（ローソン編）新潟パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）ダイエッター必見！！！

⑤オススメの間食

間食を選ぶ中で気にすべきPOINTは2つ

糖質量と脂質量が少ないもの
タンパク質が多く入っているもの

今回は4つピックアップしてみました。小腹が空く方、どうしても甘いものを食べたい！！！という方はお試しください。

スタイルをキープする食事指導

減量期はトレーニングジムに通いながら食事指導を受けることが多くなりますが、減量期が終わると「これからどんな食事をとればいいのか分からない。」とよく相談されます。

当たり前のことですが、体重や体脂肪率は日々上下しており、全く同じであり続けることは出来ません。

また、その方の体調や活動状況、住まわれている地域、性別によっても大きく異なり正解がないのも事実です。日々の体重や体脂肪率を見ながら自分にあったものを見つける必要がありますが、手のひらを使った目安とするオススメ方法をお伝えします。

ハンドポーション食事コントロールのやり方

高級なはかりや難しい計算は必要ありません。必要なのは自分の手。手を使って1日に必要な食品の摂取量を測ります。

【女性】

	朝	昼	夜
タンパク質	手のひら　1つ	手のひら　1つ	手のひら　半分
野菜	両手のひら１つ	両手のひら　1つ	手のひら　１つ
炭水化物	握り拳　半分～1つ	握り拳　半分～1つ	握り拳　半分
脂質	親指1つ	親指１つ	親指半分

【男性】

	朝	昼	夜
タンパク質	両手のひら　１つ	両手のひら　1つ	手のひら　1つ
野菜	両手のひら　2つ	両手のひら　2つ	両手のひら　1つ
炭水化物	握り拳　1～1つ半	握り拳　1～1つ半	握り拳　1つ
脂質	親指　2つ	親指　2つ	親指　1つ

上記の量を目安に食事を摂っていただくのが理想です。食事の相談やわからないことがあれば、一度当ジムの無料カウンセリングへお越しください。あなたのライフスタイルに合った方法を一緒に見つけさせていただきます。

必要な水分量は体重の4%~6%L

早速、答えを伝えましょう！ダイエットにオススメな水分量は体重の4%~6%Lです。体重60kgの方であれば、2.4L~3.6L。ダイエット期間中はミネラルが不足しお通じが硬くなりがちです。可能なら硬水がオススメです。硬水が苦手な方は、軟水でも構わないのでしっかり量をとって下さい。大切なのは自分に合った方法で続けるということです。