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【産後ダイエット】いつから始めたらいい?体型を戻すコツは?

赤ちゃんを産んだら、すぐに体重も体形も元通り!……というわけにはいかなかったことに、ショックを受けた人も多いかもしれません。

  • たるんだお腹
  • 垂れ下がったお尻
  • いつの間にかついてた二の腕や背中の贅肉

妊娠前の体型に戻すことが出来るのだろうか?と不安になる方もいらっしゃるかと思います。

そして、産後は骨盤周りの靭帯や筋肉が緩み、骨盤が開いた状態です。開いた骨盤は、通常であれば産後徐々に閉じてきますが、産後は無理な体勢での抱っこや授乳等、通常よりも身体に負担をかける体勢も多く、骨盤がズレたり歪んだりした状態になってしまったり、産前の状態まで骨盤が戻らないということもあります。その状態を放っておくと、腰痛や恥骨痛がおこったり、体型がいつまでも戻らなかったりすることもあるなど、さまざまな問題が生じやすくなります。

この記事では、

  • 産後ダイエットの始めるタイミング
  • 産後ダイエット中に気を付けたい食生活について
  • 骨盤矯正エクササイズ
  • 産後ダイエットの注意点

についてご紹介させていただきます。

産後ダイエットを始めるタイミング

体重計

産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1カ月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3カ月目くらいから始めるのが良いといわれています。

授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。体調を見ながら、無理せず始めるようにしましょう。また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。そのため、産後2カ月間は安静にしてください。傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してからにしましょう。

産後ダイエット中に気を付けたい食生活

ダイエットの結果を焦ると、極端に食べる量を減らすという手段をとりがち。全然食べなかったり、カロリーの少ないものだけを選ぶ「置き換え」ダイエットなどは、簡単にできそうなので関心を持つ人も多いことでしょう。

しかし、産後も妊娠中同様、必要な栄養やエネルギーを適切な量とることが必須課題です。産後の慣れない育児で体力も脳もフル回転の時期は、バランスのいい食事が、ママ自身のためにも必要です。

特に母乳育児をしている人はなおさら。授乳中である場合、1日に摂取することが推奨されているエネルギー量は、通常の体に必要なエネルギーにプラス350㎉とされています。また、カロリーだけでなく、栄養のバランスも大切。ご飯・パンなどの主食、肉・魚などの主菜、野菜などの副菜に乳製品や果物を組み合わせて、バランスよく食べていきましょう。

お肉は太るからサラダだけで満腹にしよう

というのはNGです。

和食を意識して体重管理をスムーズに

サバ缶

日本人が古くから続けてきた米を主食にして、野菜・芋類・魚・海草類などをおかずにする食生活は、体に必要な栄養素を含む理想的なものです。
そんな和の代表的な食材の頭文字を並べて「まごわやさしい」という合言葉があります。

  • ま→豆
  • ご→ごま
  • わ→わかめ(海藻類)
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→椎茸(キノコ類)
  • い→いも(芋類)

和食は自然と健康志向に意識を切り替えることができることと、毎日食べても飽きないことや献立の組み合わせがしやすいことも特徴と言えます。

自宅で簡単骨盤エクササイズ

骨盤

産後は骨盤周りの靭帯や筋肉が緩み、骨盤が開いた状態です。開いた骨盤は、通常であれば産後徐々に閉じてきますが、産後は無理な体勢での抱っこや授乳等、通常よりも身体に負担をかける体勢も多く、骨盤がズレたり歪んだりした状態になってしまったり、産前の状態まで骨盤が戻らず、体型がいつまでたっても戻らないということもあります。

ここからは自宅で簡単にできる骨盤エクササイズとお腹と二の腕に効果的なプランクアップをご紹介いたします。

自宅で簡単‼骨盤エクササイズ

お腹と二の腕に効果的‼プランクアップ

プランクアップの詳しい解説はこちらから

プランク
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産後ダイエット注意点

ポイント

出産は非常に体力を消耗しますが、産後の体は、出産の一時的な疲労状態というわけではありません。さらに、産後6~8週ごろまでは「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、心身ともに目まぐるしいほどの変化がある期間です。

産後の骨盤底筋群は強度のダメージを受けているため、なるべく横になるようにすることも大切です。悪露、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ病、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。そんな産後しばらくの間は、基本的に安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活、育児に慣れていくための期間。激しい運動は、1ヶ月健診で問題がないと言われてから、無理がないように徐々に取り組みましょう。

無理をせず自分のペースで産後ダイエットを

産後ダイエット

産後すぐに体型を戻す芸能人などをみていると、つい焦ってダイエットをしたくなる気持ちも分かります。

でも、もともとトレーニングをしていなかった人が急にダイエットを始めるのは注意が必要です。体の回復を待ちながら、ストレッチなど軽いものからスタートして、無理をしないのが大切。

体力が衰えて、肝心の育児がつらくなってしまっては元も子もないですよね。無理せず、楽しく産後ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?

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